Pendant la grossesse, mange du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), toujours bien cuit. Évite l’espadon, le marlin, le requin, le siki et la lamproie, trop chargés en mercure, et limite le thon (même en boîte), la lotte, le bar, la dorade et la raie. Côté listéria, laisse de côté le poisson cru, fumé ou mariné, le surimi, le tarama, les coquillages crus et les crevettes décortiquées vendues cuites.
Tu fais tes courses enceinte et tu bloques devant le rayon poissonnerie ?
Tu t’es peut-être déjà retrouvée à fixer le présentoir de saumon fumé en te demandant si tu avais le droit. Puis tu as vu l’espadon, puis les crevettes, puis les huîtres… et tu es repartie avec des pâtes, faute d’énergie pour vérifier chaque espèce sur ton téléphone.
C’est exactement pour ça que cet article existe. Une liste nette, sans jargon médical, fondée sur les recommandations officielles. Tu sais ce que tu peux mettre dans ton assiette, et ce que tu laisses de côté pendant neuf mois.
Spoiler : tu vas pouvoir manger du poisson pendant la grossesse. Et même deux fois par semaine, dont une fois un poisson gras : c’est la recommandation de Manger Bouger, le site de santé publique sur la nutrition. Il y a juste deux ennemis à connaître : le mercure (et d’autres polluants) et la listéria.
Pourquoi le mercure est un vrai problème pendant la grossesse
Le mercure est un métal qui s’accumule dans la chair des poissons. Plus un poisson vit longtemps et mange d’autres poissons, plus il en concentre : on appelle ça la bioaccumulation. Un espadon adulte a mangé énormément de poissons plus petits au fil des années, et il stocke tout ça dans sa chair.
Pendant la grossesse, le mercure passe au bébé et peut affecter le développement de son système nerveux. C’est pour ça que l’Anses et Manger Bouger demandent aux femmes enceintes d’éviter certaines espèces et d’en limiter d’autres.
La règle de base : plus le poisson est gros et prédateur, plus il est chargé. Les petits poissons gras (sardine, maquereau, hareng) vivent moins longtemps et en accumulent beaucoup moins.
Les poissons à éviter pendant toute la grossesse
Ce sont les grands prédateurs marins. Manger Bouger les classe parmi les poissons à éviter pendant la grossesse :
- Espadon
- Marlin
- Siki et saumonette (des noms commerciaux de petits requins) : lis bien l’étiquette.
- Requin
- Lamproie
Les poissons à limiter
Ceux-là ne sont pas interdits, mais ils accumulent davantage de polluants. Manger Bouger conseille de les limiter pendant la grossesse :
- Thon, y compris en conserve
- Lotte (baudroie)
- Bar
- Dorade
- Raie
- Anguille
L’Anses y ajoute d’autres prédateurs sauvages : bonite, empereur, grenadier, flétan, brochet, sabre. Et pour les poissons d’eau douce qui accumulent beaucoup de polluants (anguille, barbeau, brème, carpe, silure), elle recommande aux femmes enceintes de ne pas en manger plus d’une fois tous les deux mois (avis de l’Anses, en anglais).
La congélation ne tue pas la listéria, rappelle Manger Bouger. Un sushi préparé avec du poisson congelé reste donc à éviter pendant la grossesse. Seule une bonne cuisson détruit la bactérie.
Listéria : l’autre danger du poisson cru, fumé ou mariné
La listéria est une bactérie qui supporte le froid : elle se développe même au réfrigérateur. Elle peut provoquer une listériose, rare mais grave pendant la grossesse, car la bactérie peut passer au bébé par le placenta (Assurance maladie). C’est la même logique de précaution que pour la charcuterie pendant la grossesse.
Côté mer, l’Assurance maladie range parmi les aliments à éviter les poissons fumés, les poissons crus, les coquillages crus, le surimi et le tarama. Manger Bouger y ajoute les poissons marinés et les crustacés décortiqués vendus déjà cuits. La bonne nouvelle : une cuisson à cœur détruit la bactérie.
Ce que tu évites côté listéria
- Poissons fumés, quel que soit le mode de fumage : saumon, truite, flétan, maquereau ou hareng fumés.
- Poisson cru : sushis, sashimis, ceviche, tartare, carpaccio.
- Poisson mariné : gravlax, harengs marinés, rollmops.
- Surimi et tarama.
- Coquillages crus : huîtres, moules ou palourdes crues.
- Crustacés décortiqués vendus déjà cuits : achète tes crevettes entières ou crues, et fais-les cuire toi-même.
Les conserves de poisson (sardines, maquereau), stérilisées à haute température, restent en revanche une option pratique.
Au restaurant japonais avec des amis ? Choisis les plats cuits : brochettes grillées, poisson cuit, tempura de crevettes, makis au concombre ou à l’omelette. Passe ton tour sur l’edamame : Manger Bouger déconseille le soja pendant la grossesse, par précaution. Tu t’en sors sans faire de ta grossesse le sujet de la soirée.
Les poissons que tu peux manger enceinte, bien cuits
Bonne nouvelle : la liste verte est bien plus longue que la liste rouge. Tu n’auras pas à te priver.
La recommandation officielle : du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras riche en oméga-3, en variant les espèces et les lieux d’achat. L’Assurance maladie rappelle d’ailleurs qu’enceinte, il ne faut pas se priver de tous les poissons.
Les poissons à privilégier
Voici ceux que l’Assurance maladie et Manger Bouger conseillent de privilégier, bien cuits et non fumés :
- Sardine, maquereau, hareng : les poissons gras riches en oméga-3. Frais et bien cuits, ou en conserve.
- Saumon et truite (sauf fumés) : parfaits pour ton poisson gras de la semaine.
- Cabillaud (morue), colin (merlu), lieu jaune ou noir, merlan : des poissons blancs doux, faciles à cuisiner, pratiques si tu traverses une phase de dégoûts.
- Sole : fine et facile à digérer.
- Anchois, bien cuits (sur une pizza, dans une sauce).
- Poissons d’élevage.
Et les fruits de mer ?
Les crustacés et coquillages, c’est une catégorie à part. La règle : cuits, et de préférence par toi.
- Crevettes : oui, si tu les achètes entières ou crues et que tu les cuis toi-même. Les crevettes décortiquées vendues déjà cuites sont à éviter.
- Moules, palourdes, coques : oui, bien cuites. Crues, non.
- Huîtres crues : à éviter, comme tous les coquillages crus.
- Homard, langouste, tourteau : oui, entiers et bien cuits. Un bon prétexte pour un repas de fête.
- Seiche, calmar, poulpe : oui, bien cuits.
Les meilleures alternatives et conseils pratiques en magasin
Savoir quels poissons éviter pendant la grossesse, c’est bien. Savoir comment s’organiser concrètement dans les rayons, c’est encore mieux. Voici quelques réflexes simples.
- Rayon conserves en priorité : sardines, maquereau. Stérilisées, longue conservation, prix doux.
- Laisse le poisson fumé en rayon, même s’il est indiqué « fumé à chaud » : les autorités de santé déconseillent tous les poissons fumés pendant la grossesse.
- Congélateur : les filets surgelés de cabillaud, colin ou lieu noir sont parfaits, bien cuits. Pratiques, sans surprise.
- Évite les produits de la mer prêts à manger : tarama, surimi, tartares, sushis du supermarché, crevettes décortiquées cuites.
- Deux portions par semaine : un poisson gras (sardine, maquereau, saumon) et un poisson blanc (cabillaud, colin), en variant les espèces.
Si tu es souvent en déplacement ou que cuisiner est compliqué en ce moment, les conserves et le surgelé sont de très bonnes solutions. Pas besoin de t’imposer du poisson frais tous les soirs pour bien faire.
Le tableau récapitulatif pour faire tes courses sereinement
| Poisson / fruit de mer | Statut | Raison |
|---|---|---|
| Espadon, marlin, requin, siki, lamproie | 🚫 À éviter | Mercure |
| Thon (frais ou en boîte), lotte, bar, dorade, raie, anguille | ⚠️ À limiter | Polluants |
| Poissons fumés (saumon, truite, maquereau…) | 🚫 À éviter | Listéria |
| Sushis, sashimis, tartare, poisson mariné | 🚫 À éviter | Listéria, parasites |
| Surimi, tarama | 🚫 À éviter | Listéria |
| Huîtres et coquillages crus | 🚫 À éviter | Listéria |
| Crevettes décortiquées vendues cuites | 🚫 À éviter | Listéria |
| Sardine, maquereau, hareng, saumon, truite | ✅ À privilégier, bien cuits | Poissons gras, riches en oméga-3 |
| Cabillaud, colin, lieu, merlan, sole | ✅ À privilégier, bien cuits | Poissons blancs |
| Crevettes entières, moules, calamars | ✅ Oui, bien cuits | Cuits par tes soins |
FAQ
J’ai mangé du saumon fumé sans savoir que j’étais enceinte. Je fais quoi ?
Pas de panique : la listériose reste rare. Mais sa période d’incubation va de quelques jours à plusieurs semaines, selon le ministère de la Santé. Si, dans les semaines qui suivent, tu as de la fièvre, même modérée, avec ou sans maux de tête, appelle ton médecin ou ta sage-femme sans attendre et dis-leur ce que tu as mangé. Sinon, parles-en simplement à ta prochaine consultation.
Le thon en boîte est-il vraiment à limiter ?
Oui : Manger Bouger classe le thon, y compris en conserve, parmi les poissons à limiter pendant la grossesse, à cause du mercure. Pas besoin de le bannir : garde-le pour de temps en temps, et alterne avec des sardines ou du maquereau en boîte, tout aussi pratiques.
Est-ce qu’on peut manger du surimi enceinte ?
Non. L’Assurance maladie range le surimi, comme le tarama, parmi les aliments à éviter pendant la grossesse, à cause du risque de listériose. Pour une salade de la mer, prends plutôt du cabillaud ou des crevettes que tu as cuits toi-même.
Je vis à la montagne et le rayon poissonnerie de mon supermarché est limité. Comment faire ?
Les conserves sont tes alliées : sardines, maquereau, stérilisés et faciles à stocker. Le poisson surgelé (filets de cabillaud, colin), bien cuit à la maison, est parfait aussi. Tu n’as pas besoin du rayon frais pour manger du poisson deux fois par semaine.
Enceinte, j’ai complètement arrêté le poisson par peur de me tromper. C’est grave ?
Pas d’inquiétude pour quelques semaines. Mais le poisson apporte des oméga-3 à longue chaîne, qui jouent un rôle dans le développement du cerveau et de la rétine, rappelle l’Anses. Si tu n’arrives vraiment pas à en manger, parles-en à ton médecin ou à ta sage-femme : ils te diront s’il faut compléter ton alimentation.
La liste des poissons dangereux en grossesse change-t-elle selon le trimestre ?
Non : ces recommandations s’appliquent pendant toute la grossesse, du premier au dernier mois. Plus simple à retenir, et plus sûr.
Ce que tu retiens avant de passer à la caisse
Le poisson pendant la grossesse, c’est un allié, pas un ennemi. Les grands prédateurs, le poisson cru, fumé ou mariné, le surimi et le tarama : dehors. Les petits poissons gras (sardines, maquereau, hareng) et le poisson blanc bien cuit : dans ton assiette, deux fois par semaine.
Pour élargir au-delà du poisson, notre guide complet sur bien manger pendant la grossesse passe en revue les autres aliments à surveiller.
La prochaine fois que tu bloques devant le rayon poissonnerie, ouvre ce tableau. Deux secondes pour vérifier, et tu repars avec quelque chose de bon pour toi et pour le petit être qui grandit.
Parce que manger sereinement pendant la grossesse, ça commence par avoir les bonnes infos : tu évites ce qu’il faut éviter, et tu profites de tout le reste.
Cet article est une information générale : il ne remplace pas l’avis de ton médecin, de ta sage-femme ou de ton pédiatre.
Partager cet article
Le bouton e-mail n'ouvre rien ? Certains ordinateurs n'ont pas de messagerie associée aux liens e-mail. Dans ce cas, copie le message et colle-le dans ta messagerie habituelle.
J'ai pensé que cet article pourrait t'intéresser : Quels poissons éviter pendant la grossesse (et lesquels tu peux manger sans stress) https://symbioza.fr/poisson-pendant-la-grossesse-lesquels-manger/