Pendant la grossesse, pense au fer à chaque repas : viande bien cuite, boudin noir bien cuit, coques et palourdes cuites, sardines, mais aussi lentilles, haricots rouges, graines de courge, sésame et flocons d’avoine. Associe les sources végétales à de la vitamine C (citron, kiwi, poivron, persil) et bois le thé ou le café à distance des repas. Limite le foie, trop riche en vitamine A, et évite le soja. Si ta prise de sang montre un manque, c’est ton médecin ou ta sage-femme qui prescrit le complément de fer.
Pourquoi le fer compte autant pendant la grossesse
Tu as reçu tes résultats de prise de sang et le mot « ferritine basse » est apparu ? Tu n’es pas seule. L’anémie pendant la grossesse concerne une femme sur quatre en France, selon La Revue du praticien, et 37 % des femmes enceintes dans le monde en 2019, selon l’Organisation mondiale de la santé. La bonne nouvelle : l’alimentation est un vrai levier, à côté du suivi de ta sage-femme ou de ton médecin.
Pendant la grossesse, les besoins en fer sont très augmentés : le fer sert au développement du bébé et du placenta, et à l’augmentation de ton volume sanguin, explique l’Assurance maladie. Le risque d’anémie est surtout important en fin de grossesse. Sans assez de fer : fatigue, essoufflement, teint pâle… Pas exactement ce dont tu as besoin quand tu gères déjà les nausées et les rendez-vous médicaux.
L’Anses fixe la référence à 16 mg de fer par jour pendant la grossesse, contre 11 mg pour une femme adulte dont les règles sont faibles à modérées (c’est aussi la référence après la ménopause). Et ce besoin reste à 16 mg pendant l’allaitement. Ce n’est pas si simple à atteindre quand on ne sait pas où chercher. On t’explique où.
Fer héminique ou non héminique : une distinction utile
Tous les fers ne se valent pas. Il en existe deux formes, et ton corps ne les traite pas de la même manière.
Le fer héminique : l’allié des produits animaux
Le fer héminique se trouve exclusivement dans la chair animale : viandes, abats, poissons, fruits de mer. C’est celui que ton corps absorbe le mieux, selon l’Assurance maladie.
Le fer non héminique : présent partout, mais moins bien absorbé
Le fer non héminique se trouve dans la plupart des aliments, d’origine animale ou végétale : légumineuses, céréales, noix, légumes à feuilles vertes, jaune d’œuf. Il est moins bien absorbé, mais ce que tu manges en même temps peut l’aider ou le freiner. On y revient juste après.
Ton corps n’absorbe que 5 à 10 % du fer contenu dans une alimentation normale. L’essentiel du fer qui sert à fabriquer les globules rouges vient en fait… du recyclage des globules rouges en fin de vie, explique l’Assurance maladie. D’où l’intérêt de bien choisir ses sources et ses associations.
Les meilleures sources de fer animales pour la femme enceinte
Ce tableau reprend les teneurs en fer de la table de composition nutritionnelle Ciqual de l’Anses, pour 100 g d’aliment tel qu’on le mange.
| Aliment | Fer (mg pour 100 g) | Note pratique |
|---|---|---|
| Boudin noir, grillé ou poêlé | 22,8 mg | Charcuterie : à limiter, et toujours bien cuite à cœur |
| Coques, cuites | 14 mg | Toujours bien cuites, jamais crues |
| Palourdes, cuites | 9,7 mg | Toujours bien cuites, jamais crues |
| Foie de veau, cuit | 4,5 mg | À limiter autant que possible (vitamine A) |
| Sardines à l’huile, en conserve | 2 à 2,5 mg | Pratiques, et c’est un poisson gras |
| Bœuf, steak grillé ou poêlé | 2,2 mg | Bien cuit, jamais saignant pendant la grossesse |
Un mot sur le foie : il est riche en fer, mais aussi en vitamine A. Une consommation excessive de foie et de produits à base de foie peut entraîner une surdose de vitamine A, rappelle le site officiel 1000 premiers jours : pendant la grossesse, on le limite autant que possible. Parles-en à ta sage-femme si c’était un de tes réflexes.
Côté poisson, certaines espèces sont à limiter ou à éviter pendant la grossesse. Tu trouveras la liste des poissons à éviter et de ceux à privilégier dans notre guide dédié.
Les meilleures sources de fer végétales pour la femme enceinte
Tu es végétarienne ou tu cherches à varier ? Les végétaux apportent eux aussi du fer. Il faut juste savoir comment l’aider à être absorbé : ce n’est pas plus compliqué que de presser un citron. Toutes les teneurs ci-dessous viennent de la table Ciqual de l’Anses, pour 100 g.
Légumineuses : tes meilleures alliées
- Lentilles cuites : 2,5 mg (2,2 mg pour les lentilles corail). Simples, polyvalentes, vite prêtes.
- Haricots rouges cuits : 2,3 mg. Parfaits en chili, en soupe ou en salade.
- Fèves cuites : 1,5 mg.
- Pois chiches cuits : 1,3 mg. Le houmous compte, oui.
Le soja et ses dérivés (tofu, edamame, boissons au soja) sont en revanche à éviter pendant la grossesse, par précaution, selon Manger Bouger : ils contiennent des phyto-œstrogènes.
Graines et oléagineux à glisser partout
- Graines de courge séchées : 8,8 mg. La star méconnue.
- Purée de sésame (tahin) : 6,7 mg. À utiliser en sauce ou sur une tartine.
- Graines de lin : 5,7 à 6 mg.
- Noix de cajou grillées, sans sel : 5,4 mg.
- Amandes : 3,3 mg.
Céréales et produits complets
- Flocons d’avoine : 3,8 mg. Un bol le matin avec un fruit riche en vitamine C : parfait.
- Pain complet : 2 mg.
- Quinoa cuit : 1,6 mg.
Légumes et feuilles vertes
- Épinards cuits : 2,1 mg. Associe-les à une source de vitamine C.
- Légumes à feuilles vertes en général : l’Anses les cite parmi les sources de fer à ne pas oublier.
Ajoute une cuillère à soupe de graines de courge sur ton porridge du matin, avec un kiwi ou un petit verre de jus d’orange pressé. Tu associes une source de fer végétal et de la vitamine C, qui aide à l’absorber, comme le rappelle l’Anses. Ce réflexe tout simple m’a bien aidée quand mes prises de sang penchaient du mauvais côté.
Comment mieux absorber le fer : les bonnes associations
Ce que tu manges autour de ta source de fer change ce que ton corps en récupère. L’Anses le résume simplement : la vitamine C augmente l’absorption du fer, les tanins du thé la diminuent.
Les alliés à mettre dans ton assiette
Pour le fer non héminique (celui des végétaux), ajoute une source de vitamine C au même repas :
- Du jus de citron pressé sur tes lentilles ou tes épinards.
- Un kiwi ou un verre de jus d’orange avec ton bol de flocons d’avoine.
- Du poivron rouge cru en accompagnement : 121 mg de vitamine C pour 100 g (Ciqual).
- Des tomates fraîches dans ton plat de légumineuses.
- Du persil frais haché sur tout : 133 mg de vitamine C pour 100 g (Ciqual).
Citron sur tes lentilles. Kiwi ou jus d’orange avec ton porridge. Poivron dans ta salade de pois chiches. Persil sur tout le reste. Ces quatre gestes prennent trente secondes et aident ton corps à mieux profiter du fer que tu manges.
Ce qui freine l’absorption : à décaler
Inutile de supprimer ces aliments : l’idée est simplement de ne pas les prendre au même moment que ta principale source de fer. Des chercheurs en nutrition l’expliquent en détail dans The Conversation.
- Thé et café : les tanins du thé réduisent l’absorption du fer (Anses). Bois-les plutôt à distance des repas riches en fer.
- Produits laitiers en grande quantité : le calcium peut aussi gêner l’absorption. Garde ton yaourt pour la collation.
- Légumineuses et céréales complètes : les phytates qu’elles contiennent freinent l’absorption du fer ; un long trempage avant cuisson aide.
- Épinards : l’acide oxalique qu’ils contiennent freine l’absorption de leur fer ; associe-les à une source de vitamine C.
Ton thé du matin, ton grand verre de lait au déjeuner et tes épinards crus en salade ne sont pas mauvais pour toi. Mais pris en même temps que ta source de fer, ils en réduisent l’absorption. Pas besoin de les bannir : décale-les simplement.
Menu type d’une journée riche en fer pendant la grossesse
Voici ce que ça donne concrètement sur une journée. Pas besoin d’être cheffe étoilée.
- Petit-déjeuner : bol de flocons d’avoine, graines de courge et un kiwi (ou un jus d’orange pressé). Le thé ou le café, plutôt à distance.
- Déjeuner : lentilles corail à la tomate, sardines en conserve et un filet de citron. Pain complet en accompagnement.
- Collation : une poignée de noix de cajou et quelques abricots secs. Le yaourt, c’est plutôt ici qu’au repas.
- Dîner : steak de bœuf bien cuit, brocoli vapeur, riz complet, et un filet de citron sur les légumes.
Les quantités exactes dépendent de tes portions et de ton appétit. Si ta prise de sang montre un manque, c’est ton médecin ou ta sage-femme qui décidera s’il faut ajouter un complément.
Supplémentation en fer : quand l’alimentation ne suffit pas
Même avec une assiette bien pensée, il arrive que l’alimentation ne suffise pas, surtout si la carence est déjà installée. En cas de besoin, le médecin prescrit du fer en comprimés, rappelle l’Assurance maladie.
Ce complément se décide avec ton médecin ou ta sage-femme, au vu de ta prise de sang. Ne te supplémente pas seule : l’Anses met en garde contre l’accumulation de compléments pendant la grossesse sans besoin identifié, et un excès de fer n’est pas anodin non plus. L’acide folique (vitamine B9), lui, est recommandé à toutes les femmes dès le projet de grossesse : on t’explique quand commencer et quelle dose dans notre article sur l’acide folique.
Si le complément te donne des effets secondaires (constipation, nausées…), parles-en à ta sage-femme ou à ton médecin : il existe souvent des solutions.
FAQ
Puis-je manger du foie pour augmenter mon fer pendant la grossesse ?
Mieux vaut le limiter autant que possible. Le foie est riche en fer, mais aussi en vitamine A : une consommation excessive de foie et de produits à base de foie peut entraîner une surdose de vitamine A, rappelle le site 1000 premiers jours. Si c’était une habitude, parles-en à ton médecin ou à ta sage-femme, et mise plutôt sur la viande, le boudin noir bien cuit ou les coques cuites.
Je suis végétarienne : est-ce que je peux couvrir mes besoins en fer sans viande ?
Oui, c’est possible avec une alimentation bien pensée. Lentilles, haricots rouges, graines de courge, sésame, flocons d’avoine et légumes verts apportent du fer non héminique. Comme il est moins bien absorbé, associe-le à de la vitamine C et décale le thé et les laitages. Un suivi par prise de sang est encore plus utile si tu ne manges pas de viande : parles-en à ta sage-femme.
Combien de temps faut-il pour remonter une ferritine basse pendant la grossesse ?
Ça dépend de l’importance du manque au départ et du traitement prescrit. Ton médecin ou ta sage-femme te dira quand refaire une prise de sang pour vérifier que tes réserves remontent.
Les abricots secs sont-ils vraiment bons pour le fer ?
Ils en contiennent un peu : 1,4 mg pour 100 g selon Ciqual, soit moins que les graines de courge ou les lentilles. Ils restent une bonne collation, en petite quantité car ils sont sucrés, et encore mieux avec un fruit riche en vitamine C.
La spiruline est-elle recommandée pendant la grossesse pour le fer ?
Ce n’est pas la solution à privilégier. L’Anses rappelle que les produits à base de spiruline peuvent être contaminés (cyanotoxines, bactéries, métaux comme le plomb ou le mercure) et conseille de bien choisir ses circuits d’achat. Pendant la grossesse, avant tout complément, parles-en à ton médecin ou à ta sage-femme, et mise d’abord sur les aliments.
Peut-on boire du thé vert pendant la grossesse quand on a une carence en fer ?
Le thé vert contient, comme le thé noir, des tanins qui réduisent l’absorption du fer. Pas besoin de l’éliminer : bois-le à distance de tes repas riches en fer. Et comme il contient de la caféine, le site 1000 premiers jours conseille de limiter les boissons caféinées pendant la grossesse (pour le café, trois tasses par jour au maximum). Pour aller plus loin, lis notre article sur le thé pendant la grossesse.
Préparer sa grossesse sereinement : l’alimentation n’est qu’une pièce du puzzle
Tu t’es donné du mal à comprendre comment bien gérer ton fer pendant la grossesse, et c’est exactement le genre de chose qui fait une vraie différence sur ton énergie au quotidien. Moins de fatigue, moins de brouillard mental, plus de ressources pour profiter de cette période et préparer sereinement l’arrivée de ton bébé. Le fer n’est qu’une pièce du puzzle alimentaire : pour la vue d’ensemble, notre guide complet sur bien manger pendant la grossesse t’aide à faire les bons choix sur tout le reste.
Mais une grossesse, c’est aussi des centaines d’autres micro-décisions à prendre : qu’est-ce qu’on garde vraiment, qu’est-ce qu’on délègue, qu’est-ce qu’on demande en cadeau plutôt que d’acheter soi-même. Des heures de ménage offertes par des proches, des plats préparés livrés les premières semaines, une liste de naissance pensée pour ce dont tu as vraiment besoin plutôt qu’un catalogue imposé : ce sont ces choix-là qui font la différence entre une période épuisante et une période qu’on traverse avec le sourire.
L’idée n’est pas de tout optimiser en même temps. C’est de choisir ce qui compte vraiment et de déléguer le reste. Ce réflexe de simplification, qu’il s’applique à ton assiette ou à ton organisation de future maman, c’est ce qui te permet de profiter de cette période sans t’épuiser avant même que bébé soit là.
Cet article est une information générale : il ne remplace pas l’avis de ton médecin, de ta sage-femme ou de ton pédiatre.
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